Cette recette est sans lactose et sans gluten, super facile à faire et tellement délicieuse! Et puis ça change du risotto traditionnel. Consommer du sarrasin, c'est ajouter une sacré dose de fibres, de protéines, de vitamines et de minéraux à son alimentation.
Cette recette est idéale pour les végétariens et les végétaliens puisque le sarrasin contient tous les acides-aminés essentiels à la bonne assimilation de ses protéines. (Découvrez plus les bienfaits du sarrasin en cliquant ici).
Ingredients (pour 4 personnes)
Graines de sarrasin, 200 g
Bouillon de légumes, 600 ml
Champignons frais, 300 g
Oignon, 1
Huile d'olive ou ghee
Cumin en poudre, 1 cuillère à café (optionnel)
Sel, poivre
(Sur la photo, vous verrez que j'ai rajouté quelques dés de tofu)
Instructions
Emincez les oignons et coupez les champignons en lamelles. Faites d'abord revenir les oignons dans un filet d'huile d'olive ou dans du ghee, puis ajoutez les champignons et le cumin (si vous en utilisez). Réservez hors du feu.
Préparez 600 ml de bouillon (en cube ou en poudre) et maintenez-le au chaud.
Dans une casserole, faites chauffer un peu d'huile d'olive et versez le sarrasin en remuant pou qu'il soit bien enrobé. Ajoutez le bouillon petit à petit, en remuant régulièrement, jusqu'à ce que le sarrasin soit cuit.
Ajoutez ensuite la préparation aux champignons avec le sarrasin.
Salez, poivrez, c'est prêt !
Variantes
- En fin de cuisson, ajoutez des tomates séchées et/ou des copeaux de parmesan et/ou des dés de tofu.
- Testez avec un autre légume que des champignons! Le principe de préparation reste le même.
Bienfaits du sarrasin
Le sarrasin contient de 10 % à 12 % de son poids sec sous forme de protéines. Le contenu en protéines du grain de sarrasin est similaire à celui de l’avoine, du seigle, du blé et du quinoa, mais plus élevé que d’autres céréales, par exemple l’orge et le riz.
Hypocholestérolémiant
La faible digestibilité des protéines de sarrasin, associée à sa richesse en rutine (antioxydant) et en fibres solubles et insolubles confèrent au sarrasin son action hypocholestérolémiante.
Aide minceur
Une forte teneur en protéines, une grande richesse en fibres et un index glycémique bas, sont trois facteurs qui augmentent fortement l’aspect satiétogène du sarrasin. Autrement dit, mettre du sarrasin au menu contribue à rendre un plat très rassasiant durablement et à limiter les apports caloriques du repas, mais aussi des suivants.
Anti-cancer
Le sarrasin est très bien pourvu en antioxydants, et il contient entre autres de la quercétine (que l’on retrouve dans l’ail) et la rutine (présente dans le thé vert), deux flavonoïdes aux propriétés anti-cancer.
Prébiotique
Un aliment est considéré comme prébiotique s’il favorise la croissance ou l’activité des bonnes bactéries intestinales. C’est précisément ce qu’a démontré une étude menée en 20065 sur des animaux nourris à la farine de sarrasin et dont les bactéries lactiques et de bifidobactéries ont significativement augmenté.
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