Légumes rôtis et tofu à l’air fryer

Un repas simple, coloré, savoureux et plein de douceur chaude.

Ces derniers temps, j’utilise de plus en plus mon air fryer – pas seulement parce qu’il est rapide (même si c’est bien pratique), mais surtout pour la façon dont il transforme les légumes.

Il y a quelque chose de profondément satisfaisant à les voir sortir bien dorés, avec des saveurs plus intenses, une texture fondante à l’intérieur et croustillante à l’extérieur. Et quand on les enrobe d’une petite sauce — huile d’olive, sauce soja, vinaigre de cidre — on obtient ce genre de légumes légèrement caramélisés qui deviennent vite irrésistibles.

Ce repas 100% végétal, à la fois simple et nourrissant, est une excellente recette vegan rapide pour les soirs de semaine. Quelques ingrédients bruts, une touche de marinade, et la magie de l’air chaud qui circule, pour un dîner sain, prêt en moins de 30 minutes.

Ingrédients pour légumes rôtis et tofu à l’air fryer

(Pour 2 à 3 personnes)

• 2 carottes moyennes, pelées et coupées en bâtonnets ou une poignée de baby carottes (facile, pas besoin de les couper)

• 1 courgette, coupée en morceaux généreux de taille moyenne

• 3 à 4 gousses d’ail, entières ou coupées en deux

• 1 bloc de tofu ferme, pressé et coupé en cubes ou en tranches épaisses

  
  

Pour la sauce :

• 3 c. à soupe d’huile d’olive

• 2 c. à soupe de sauce soja

• 1 c. à soupe de vinaigre de cidre

• Sel, poivre noir

• Paprika doux (ou fumé, selon ton goût)

• Optionnel : cumin, thym, flocons de piment — fais selon ton instinct

➤ Une recette végétarienne facile à adapter selon les légumes de saison.

Préparation

1. Préparer les légumes et le tofu

Si tu utilises des carottes classiques, coupe-les en bâtonnets après les avoir pelées. Les baby carottes sont parfaites ici, pas besoin d’y toucher. Coupe la courgette en morceaux généreux. Presse le tofu si nécessaire, puis coupe-le en cubes ou en tranches épaisses selon ta texture préférée.

Astuce : pour un tofu croustillant, veille à bien le presser pour retirer l’excès d’eau.

2. Mélanger la sauce

Dans un petit bol ou un bocal, mélange l’huile d’olive, la sauce soja, le vinaigre de cidre et les épices. Goûte et ajuste — ajoute un peu de sirop d’érable si tu aimes une touche sucrée.

3. Faire mariner

Mélange les légumes et le tofu avec la majeure partie de la sauce. Laisse reposer au moins 15 à 20 minutes. Tu peux les remuer ou verser un peu de sauce sur le dessus de temps en temps pour bien imprégner les saveurs.

4. Cuisson à l’air fryer

Dispose le tout dans le panier de l’air fryer. Pas besoin de préchauffer.Fais cuire à 180°C pendant environ 18 à 20 minutes, en remuant ou retournant à mi-cuisson. Tu cherches ce côté doré, légèrement caramélisé, surtout sur le tofu.

Comment servir ce repas végétal ?

Sers chaud, dans un grand bol, tel quel ou avec du riz, du quinoa, ou même une galette de céréales. Tu peux arroser avec le reste de sauce. Des herbes fraîches (persil, coriandre, ciboulette), quelques graines de sésame, ou une cuillère de tahini sont les bienvenues.

Variantes & astuces

• Ce plat est idéal pour le batch cooking ou pour utiliser des restes de légumes.

• Pas de tofu ? Tu peux utiliser du tempeh, du seitan, ou même des pois chiches.

• Pas d’air fryer ? Pas de souci : fais-le au four à 200°C pendant 25–30 minutes, en remuant à mi-cuisson.

• Change les légumes selon la saison : patate douce, brocoli, chou-fleur… c’est une idée repas sans viande très versatile.